Voeding bodytype I
Uit de test is naar voren gekomen dat jouw bodytype het meest overeenkomst met het Type I. Met een bodytype type I kun je veel en vaak eten zonder dat je daar snel dikker van wordt. Je hebt veel mitochondriën (energiefabriekjes) in je spiervezels en deze verbruiken gemakkelijk veel energie of calorieën. Veelal zal je ook regelmatig willen eten, zodat je energiepeil op niveau blijft. Koolhydraten/suiker geven je snel energie en je merkt dat je deze regelmatig over de dag eet.
Het kan zijn dat je lichaam zelfs afhankelijk is geworden van deze regelmatige koolhydraatinname, koolhydraten geven namelijk een verhoging van de bloedsuiker met daarop volgend een hogere insulinepiek. Regelmatig hogere insulinespiegels zorgen ervoor dat de hormonale balans in je lichaam verstoord kan worden. Hetgeen niet altijd tot gezondheidswinst leidt. Zie onder meer de uitslag van je hormonentest en de uitleg hiervan in het boek.
Vandaar dat ons advies is om de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd niet te hoog te laten worden. Neem dus niet teveel brood, pasta, rijst etc. maar zorg vooral voor voldoende eiwit en vet. Ben je iemand die veel sport en beweging heeft, dan kun je het aandeel koolhydraten iets verhogen. Dit kan door een groter aandeel in de maaltijd en/of in de vorm van tussendoortjes. Vooral bij tussendoortjes is het van belang dat je de vezelrijke koolhydraten ‘verpakt’ met eiwitten en vetten zodat je er voldoende verzadiging uit haalt.
Belangrijk is om te variëren in de maaltijden en tussen de maaltijden waardoor eten een aantrekkelijk blijft. Hierdoor heb je grote kans dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt en je lichaam goed gevoed wordt. Je vindt daarom verderop een productenlijst met ruime variaties.
Bedenk dat als je nu grote hoeveelheden koolhydraten/suikers gebruikt, de hang naar zoet groot zal zijn. Je kunt daarom in het begin de zogenaamde ‘sugar blues‘ ervaren. Dit zal na een aantal dagen sterk verminderen en je lichaam gaat meer vet als brandstof gebruiken.
Belangrijkste voedingsadviezen
- Maak zoveel mogelijk gebruik van biologische producten
- Gebruik 3 maaltijden per dag, neem alleen bij veel (sport) activiteiten 2 / 3 tussendoortjes.
- Let op dat de tussendoortjes naast koolhydraten ook uit eiwitten en vetten bestaan
- De portiegrootte staat symbolisch weergegeven op het bord maar kan nog variëren per persoon. Zorg ervoor dat je na elke hoofdmaaltijd goed verzadigd bent.
- Bewust met eten bezig zijn, er de tijd voor nemen en goed kauwen heeft ook een bijdrage aan een goede verzadiging.
- De maaltijden zijn wellicht wat lager in het aandeel koolhydraten (brood, pasta en rijst) dan dat je gewend bent en daardoor vanzelf hoger in eiwitten en vetten.
- Gebruik meerdere soorten groenten in verschillende kleuren. Zowel gekookt / gestoomd als in de vorm van rauwkost. Denk ook aan soep met veel groenten en groene smoothies. Een van onze belangrijkste adviezen is het ‘tricolore’ principe. Bij elke maaltijd streef je naar 3 verschillende kleuren groenten.
- Gebruik voldoende vetten zoals roomboter, ghee (geklaarde boter), kokosolie, olijfolie en in mindere mate rijstolie en arachideolie om in te bakken en gebruik extra vierge olijfolie als dressing. Zie ook de tabel hieronder. Frituren kan prima in kokosolie of de ‘ouderwetse ossenwit’. Dit is ten onechte in beklaagdenbank terecht gekomen. Het is namelijk sterk hittebestendig dit in tegenstelling tot de industrieel bewerkte frituurvetten die schadelijker zijn voor je hart- en bloedvaten.
- Voldoende andere goede vetten, denk hierbij aan vette vis, eieren, volle/halfvolle zuivel, avocado, noten en zaden.
- Gebruik weinig snelle suikers, bijv. in de vorm van snoep, frisrank.
- Drink liever niet teveel vruchtensap. Deze bevatten veel te hoge concentraties fructose dat tot vervetting kan leiden. Eet liever dagelijks 2 – 3 stuks fruit.
- Maak weinig gebruik van zoetstoffen en light producten.
- Peulvruchten, zoete aardappelen, knollen en wortelen bevatten trage koolhydraten Gebruik deze dan ook wat vaker in plaats van aardappelen, rijst en pasta.
- Als je rijst of aardappelen na het koken even goed laat afkoelen dan verandert het zetmeel in ‘resistant starch’. Deze vorm van koolhydraten hebben een milder effect op je insuline en bloedsuikerspiegel.
- Voldoende vocht, minimaal 1,5 – 2 liter per dag, na intensieve inspanning extra 1 – 1,5 liter. Drink niet tijdens de maaltijden, maar drink 0,5 liter minimaal 30 minuten voor elke maaltijd en bij het opstaan. Je kunt hier een klein scheutje pure citroensap aan toevoegen.
- Gebruik veelvuldig specerijen en kruiden. Vooral kaneel, cayennepeper, fenegriek, mosterd en gember hebben invloed op de vetverbranding en/ of bloedsuikerspiegel.
Samenstelling gerechten en portiegrootte
De afbeelding van de cirkel staat symbool voor de indeling van je bord. Hier vind je drie kleuren terug.
De grootte van de gekleurde vakken op het bord geeft de hoeveelheid van de basis bestanddelen van je voeding weer.
Aanbevolen voedingsmiddelen
- Zorg altijd voor minimaal drie kleuren groenten op je bord: ‘het tricolore principe’.
- Een kleine extra salade als side dish geeft je gezondheid nog een extra boost.
- Eet fruit apart, los van je hoofdmaaltijden: bijvoorbeeld als tussendoortje. Yoghurt of kwark kun je soms ook combineren met fruit. Wel zelf maken, geen kant en klaar vruchtenyoghurt uit de winkel.
Om je eten op smaak te krijgen zijn er veel mogelijkheden. Denk aan (verse) kruiden, specerijen, ketjap, sambal, gembersiroop, azijn, balsamicocreme, pas op met kant-en-klare producten; let op toevoegingen met name E621 (ook wel smaakversterker of gistextract genoemd). Bouillonpoeder of –blokjes zonder toevoegingen verkrijgbaar in de natuurwinkel en in het rek van Zonnatura.
10 voorbeeld recepten voor jouw Type I
Onderstaand vind je een tiental gezonde, lekkere en gemakkelijk te bereiden recepten die helemaal afgestemd zijn op jouw bodytype. Hou rekening met de hoeveelheden op je bord als eerder is aangeven. Eet smakelijk!