Voeding bodytype IIB
Uit de test is naar voren gekomen dat jouw Bodytype het meest overeenkomt met het Type IIB. Als bodytype IIB floreer jij vooral op een lage inname van koolhydraten. Of je kunt af en toe gebruik maken van resistant starch (resistent zetmeel), de inmiddels bekende afgekoelde rijst, aardappelen of pasta. Het aantal mitochondriën (energiefabriekjes) in je spiervezels is gewoonweg laag en daardoor kun je de koolhydraten niet goed verbranden en zullen deze snel omgezet worden in vet. Wat voor jou ook een wondermiddel kan zijn is het koud nadouchen. Als type IIB blijf je dus goed en gemakkelijk op gewicht door 3 - 4 keer per week het intermittent fasting toe te passen, of zelfs, af en toe een hele dag te vasten. Je zult vrij snel ervaren dat dit je gemakkelijk af zal gaan.
Een te hoge en regelmatige koolhydraatinname is voor jou de meest snelle en dus ongewenste weg naar overgewicht. Dit geeft ook bij jou een verhoging van de bloedsuiker met daarop volgend een hogere insulinepiek. Je lichaam weet zich geen raad met al die suikers, omdat je nu eenmaal weinig energiefabriekjes in je spieren hebt. Regelmatig hogere insulinespiegels zorgen ervoor dat je meer vet vasthoudt en verstoort de hormonale balans. Zie onder meer de uitslag van je hormonentest en de uitleg hiervan in het boek.
Dus de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd is voor jou laag. Dit betekent weinig brood, pasta, rijst etc. of de resistant starch varianten. Denk ook aan het eten van peulvruchten, deze bevatten wel wat koolhydraten maar deze verhogen veel minder de bloedsuikerspiegel. Als je van het ene minder eet, dien je van het andere meer te eten. En dat is voor jou vooral extra eiwit en vet. In onze recepten is daarmee rekening gehouden. Ben je iemand die veel sport en beweging heeft, dan kun je het aandeel koolhydraten ietsjes verhogen. Maar dat is niet noodzakelijk. Je zult zelfs merken dat als je heel laag in koolhydraten blijft, je vetverbranding een boost krijgt. Kies je voor de extra koolhydraten dan dienen deze wel verzelrijk te zijn of de afgekoelde starch. Zie hiervoor de aanbevolen voedingsmiddelen. Daarbij is het wel van belang dat je de vezelrijke koolhydraten ‘verpakt’ met eiwitten en vetten zodat je voldoende verzadiging blijft ervaren. Voor jou als IIB bodytype is het ongewenst om tussendoortjes te nemen. Zelfs de drie maaltijden per dag zijn voor jou niet noodzakelijk. Sla gerust je ontbijt over en doe een aantal malen per week aan intermittent fasting.
Belangrijk is om te variëren in de maaltijden en je eten aantrekkelijk en smakelijk te laten zijn. Hierdoor heb je grote kans dat je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt en je lichaam goed gevoed wordt. Ook hiertoe biedt de tabel aanbevolen voedingsmiddelen je veel mogelijkheden.
Bedenk dat als je nu grote hoeveelheden koolhydraten/suikers gebruikt, de hang naar zoet groot zal zijn. Je kunt daarom in het begin de zogenaamde ‘sugar blues‘ ervaren. Dit zal na een aantal dagen sterk verminderen en je lichaam gaat meer vet als brandstof gebruiken.
Belangrijkste voedingsadviezen
- Maak zoveel mogelijk gebruik van biologische producten.
- Sla gerust je ontbijt over en doe aan intermittent fasting.
- Tussendoortjes zijn voor jou ongewenst.
- Uitzondering tussendoortje: Na een intensieve training kun je als ‘tussendoortje’ of als extra een shake maken op basis van wat kwark, wat fruit, water en collageenpoeder. Deze poeders zijn ruim verkrijgbaar via internet.
- Het onderscheidende verschil voor jouw maaltijden is heel laag eten in koolhydraten en meer eiwit en vet. Dit past het beste bij jou
- De portiegrootte staat symbolisch weergegeven op het bord maar kan nog variëren per persoon. Zorg ervoor dat je na elke hoofdmaaltijd goed verzadigd bent.
- Bewust met eten bezig zijn, er de tijd voor nemen en goed kauwen heeft ook een bijdrage aan een goede verzadiging.
- De maaltijden zijn fors lager in het aandeel koolhydraten dan dat je waarschijnlijk gewend bent en daardoor vanzelf aanzienlijk hoger in eiwitten en vetten.
- Gebruik meerdere soorten groenten in verschillende kleuren. zowel gekookt / gestoomd als in de vorm van rauwkost. Denk ook aan soep met veel groenten en groene smoothies. Een van onze belangrijkste adviezen is het ‘tricolore’ principe. Bij elke maaltijd streef je naar 3 verschillende kleuren groenten.
- Gebruik voldoende vetten zoals roomboter, ghee (geklaarde boter), kokosolie, olijfolie en in mindere mate rijstolie en arachideolie om in te bakken en gebruik extra vierge olijfolie als dressing. Zie ook de tabel hieronder. Frituren kan prima in kokosolie of de ‘ouderwetse ossenwit’. Dit is ten onrechte in beklaagdenbank terecht gekomen. Het is namelijk sterk hittebestendig dit in tegenstelling tot de industrieel bewerkte frituurvetten die schadelijker zijn voor je hart- en bloedvaten.
- Voldoende andere goede vetten, denk hierbij aan vette vis, eieren, volle/halfvolle zuivel, noten en zaden.
- Gebruik zeker geen snelle suikers, bijv. in de vorm van snoep, frisrank.
- Drink liever niet teveel vruchtensap. Deze bevatten veel te hoge concentraties fructose dat tot vervetting kan leiden. Eet liever dagelijks maximaal 2 – 3 stuks fruit.
- Maak weinig gebruik van zoetstoffen en light producten.
- Peulvruchten, zoete aardappelen, knollen en wortelen bevatten trage koolhydraten Deze kun je af en toe gebruiken maar met mate.
- Als je rijst of aardappelen na het koken even goed laat afkoelen dan verandert het zetmeel in ‘resistant starch’. Deze vorm van koolhydraten hebben een milder effect op je insuline en bloedsuikerspiegel. En passen daarmee beter in jouw voedingspatroon Maar blijf wel de hoeveelheid hiervan laag houden.
- Maak liever gebruik van broccoli-, bloemkoolrijst, courgette – en worteltagliatelli
- Voldoende vocht, minimaal 1,5 – 2 liter per dag, na intensieve inspanning extra 1 – 1,5 liter. Drink niet tijdens de maaltijden, maar drink 0,5 liter minimaal 30 minuten voor elke maaltijd en bij het opstaan. Je kunt hier een klein scheutje pure citroensap aan toevoegen.
- Gebruik veelvuldig specerijen en kruiden. Vooral kaneel, cayennepeper, fenegriek, mosterd en gember hebben invloed op de vetverbranding en/ of bloedsuikerspiegel.
Samenstelling gerechten en portiegrootte
De afbeelding van de cirkel staat symbool voor de indeling van je bord. Hier vind je drie kleuren terug.
De grootte van de gekleurde vakken op het bord geeft de hoeveelheid van de basis bestanddelen van je voeding weer.
Aanbevolen voedingsmiddelen
- Zorg altijd voor minimaal drie kleuren groenten op je bord: ‘het tricolore principe’.
- Een kleine extra salade als side dish geeft je gezondheid nog een extra boost.
- Eet fruit apart, los van je hoofdmaaltijden: bijvoorbeeld als tussendoortje. Yoghurt of kwark kun je soms ook combineren met fruit. Wel zelf maken, geen kant en klaar vruchtenyoghurt uit de winkel.
Om je eten op smaak te krijgen zijn er veel mogelijkheden. Denk aan (verse) kruiden, specerijen, ketjap, sambal, gembersiroop, azijn, balsamicocreme, pas op met kant-en-klare producten; let op toevoegingen met name E621 (ook wel smaakversterker of gistextract genoemd). Bouillonpoeder of –blokjes zonder toevoegingen verkrijgbaar in de natuurwinkel en in het rek van Zonnatura.
10 voorbeeld recepten voor jouw Type IIB
Onderstaand vind je een tiental gezonde, lekkere en gemakkelijk te bereiden recepten die helemaal afgestemd zijn op jouw bodytype. Hou rekening met de hoeveelheden op je bord als eerder is aangeven. Nogmaals: doe aan intermittent fasting, eet heel laag in koolhydraten en eet ruim meer eiwitten en vetten. Geniet ervan!